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蛋白质对人体的作用及其每天合理摄入量

admin2021-06-2382

蛋白质是生命的基石

蛋白质是由氨基酸组成的高分子有机化合物,富含氮、碳、氢、氧和少量的硫、磷、铁等元素。蛋白质是人类生存的基本营养素。饮食中蛋白质不足会引起生长迟缓、肌肉萎缩、疲劳、体重减轻、贫血、伤口不易愈合、抵抗力下降等症状。当蛋白质严重缺乏时,可发生营养不良性水肿。

蛋白质的主要作用

1,蛋白质构成人体酶、激素、抗体等。

人体的新陈代谢离不开酶的催化作用。所有具有特殊功能的酶都是由蛋白质组成的。此外,调节生理机能的胰岛素等激素,以及提高机体抵抗力、保护机体免受病原微生物侵害的抗体,也是由蛋白质构成的。

2,维持身体酸碱平衡

身体组织细胞必须具有合适的pH值才能完成正常的生理活动。身体通过肺、肾和血液缓冲系统维持酸碱平衡。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分。

3,构成身体,修复组织

人体的神经、肌肉、骨骼、内脏、血液等,甚至头皮和指甲都含有蛋白质。这些组织的细胞每天都在不断更新。因此,人体每天必须摄入一定量的蛋白质,作为构建和修复组织的原料。

4,运输氧气和养分

人体内有许多营养物质是由蛋白质作为载体运输的。血红蛋白可以将氧气输送到身体的各个部位进行组织细胞的代谢。

如何摄取蛋白质

蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。

植物蛋白

植物蛋白一般存在于谷物、豆类等粮食作物中,坚果。豆类的蛋白质含量较高,大豆的蛋白质含量为35-40克,其他豆类的蛋白质含量为20-30克。豆类食物中赖氨酸含量较高,蛋氨酸含量较低。谷物的蛋白质含量为6-10克,但普遍缺乏赖氨酸。谷物和豆类混合食用可以提高吸收和利用。水果中尤其富含蛋白质的坚果,如核桃、花生、莲子、葵花子等,每100克食物中含有15-25克蛋白质。

动物蛋白

鱼、家禽及其制品富含动物蛋白。其他肉类食品,如牛、猪、羊及其肝脏,含有种类齐全、数量充足的必需氨基酸,是优质蛋白质。

推荐摄入量

在日常生活中,我们每天应该吃多少蛋白质?

以每公斤体重计算。每公斤体重每日蛋白质摄入量应为1克。例如,如果体重为50公斤,每日蛋白质摄入量应为50克。

饮食中的优质蛋白质主要由动物性食物和豆类提供。一个鸡蛋含有约13克蛋白质,一杯牛奶含有约6克蛋白质。你可以从300克主食中获得20-25克蛋白质。在肉类菜肴中,每100克瘦牛肉、羊肉、猪肉、鱼、虾、鸡肉、鸭肉中含有15-20克蛋白质。也就是说,如果每天的肉菜里有一个鸡蛋、100克鱼、50克肉,加一瓶牛奶基本可以保证一整天的蛋白质需求。

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