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钙锌铁碘钾对人休的作用及其每天建议摄入量

admin2021-06-2692

       

  钙在体内的含量比其他任何元素都多。它维持着人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管通透性等正常功能。

  缺乏症:幼儿缺钙容易哭闹、烦躁不安、不易入睡、早醒、出汗多;正在发育的儿童若

缺钙会造成罗圈腿、驼背、肌肉无力;成年人缺钙则会引发骨质疏松。

  需要人群:正在发育的儿童,妊娠、哺乳期以及绝经后的妇女,老年人。

  建议摄入量:正常人每天需要1~1. 5克钙,成长中的儿童、孕妇、老年人则需1. 3~1. 5克。

  代表性食物:海带、小虾皮、豆类、鱼粉、骨粉、乳及乳制品、芝麻酱等。

  

  激素代谢、维生素A代谢以及免疫功能等生理过程如没有锌的参与,都无法进行。正常人体内锌含量为1. 4~2. 3克,为铁的一半,分布在头发、皮肤、骨骼、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃肠道等处。

  缺乏症:孕妇缺锌甚至可能发生胎儿畸形,出生后脑功能不全;儿童缺锌时会出现食欲不振、味觉减退、发育缓慢、贫血、免疫功能低下、创伤愈合不良等症状;女性缺锌有可能出现月经紊乱或闭经;青春期男性缺锌会导致第二性征发育迟缓,性功能低下,严重时可造成男性不育。

  建议日摄入量:12~15毫克。

  需要人群:男性前列腺病患者应增加锌的摄入;女性在痛经时也应增加锌的摄入。

  代表性食物:芝麻、肉类、肝、海鲜、啤酒、蛋乳等。

  

  血红蛋白在血液中携带氧,并将氧由肺输送到人体各个组织,对维持人体组织正常生理功能极为重要。约有60%~70%的铁存在于血红蛋白中,是构成血红蛋白的必需成分。

  缺乏症:儿童如果长期摄入铁量不足,生长发育就会停滞,并可影响智力发育。铁缺乏以及由缺铁引起的缺铁性贫血是世界上普遍存在的营养问题。

  建议日摄入量:成人摄入量为10~15毫克,妊娠妇女需30毫克。

  代表性食物:海带、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻酱等含铁最多,动物内脏、血、瘦肉、一般绿叶菜含铁也较高。

  碘

  碘参与甲状腺素的合成,摄入量不够会引起甲状腺肿大。碘能够促进蛋白质的合成与骨钙化,对儿童的生长发育影响很大。孕期缺碘所生的孩子易发生克汀病,主要表现为严重的智力障碍,这是因为碘缺乏而造成人体损伤最严重的一种形式。

  建议日摄入量:成人体重1千克需1微克碘,妊娠期及哺乳期妇女为175~200微克。

  代表性食物:海带、洋葱及海鲜类含有较多碘。

  

  钾和钠一起作用,维持体内水分的平衡和心律的正常。钾、钠失衡会损害神经和肌肉机能。在极端情况下,如过多运动、处于疾病状态发生厌食、经常性腹泻或呕吐、肾功能衰竭、排汗过量等,往往会导致体内缺钾。

  建议日摄入量:正常人每人每天必须摄入2~4克钾。

       代表性食物:新鲜水果和蔬菜,尤其是橙子、甜瓜、香蕉、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、马铃薯、蘑菇、紫菜、海带、豆类、花生及粗粮等含钾丰富,可适当食用。

       镁

  需要人群:大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人较易疲劳,一般是因为缺钾;不吃主食和严重腹泻的人也会缺钾,应及时补充。

  俗语说:”补钙不补镁,吃完就后悔。”补钙的时候,也不能忽略了补镁。钙与镁总是要成双成对地出现,就像一对双胞胎兄弟,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙被吸收利用的时候。所以,补钙同时要补镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

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