午餐的合理搭配

午餐搭配很精致

上班族不可能准确计算每餐的营养摄入量，但只要掌握以下搭配原则，基本就能满足均衡饮食的要求。

粗细搭配

米粉越白，营养价值越差。应适当使用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，也有助于减肥。

瘦匹配

除了米饭，还可以选择米粥和汤，比如米白泥鳅豆腐汤、黑芝麻酱、红豆炖鲤鱼汤。 《红楼梦》中记载的红米粥、比根粥、枣粥、鸭粥、腊八粥、燕窝粥都是不错的选择。

颜色搭配

食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑、黄。各种颜色的代表食品如下：白色的有米粉、牛奶等；红色的包括西红柿、红枣、红酒和肉类等；绿色的包括绿色蔬菜、绿茶等；黑的包括黑豆、黑米、黑芝麻等；黄色的是柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。以上五种颜色的食物在一天的饮食中都要考虑到。

“皮肉”搭配

鹌鹑蛋、橘子、大枣、花生等，连皮吃，营养价值更高。

“海陆空”比赛

海里游、陆上行走、空中苍蝇的食物，应该一起吃。

认为吃米饭会发胖是一种误解。事实上，体重增加并不是由淀粉类食物引起的，而是因为热量摄入超过了身体的需要。按每天推荐总热量1400卡路里计算，如果分配三餐，午餐450-500卡路里就足够了。对于怕胖的人，午餐可以换成半碗米饭，一份肉或鱼，两份蔬菜。这样既能保证热量适当，又能符合均衡饮食的原则，保证身体健康。

办公室用餐禁忌

从上班族解决午餐的方式来看，上班族很难过多关注自己的工作餐。营养学家也认为，上班族的午餐方式也存在一些问题。

上班族解决午饭的坏方法

商务午餐

午餐时间虽然短暂，但聪明的白领们仍然抓住商机，通过餐桌上的和谐气氛，试图说服顾客接受他们的产品。当然，顾客非常好客，生意也会一拍即合。这种午餐非常有目的性和商业性，但午餐的任务不仅吃起来那么简单，而且餐点的营养也很容易被忽视。

与同事一起实行AA制

现代人普遍面临生存压力，尤其是对于那些把钱与房子的平方挂钩的人来说，价格更高的午餐是一种奢侈。于是，一些小餐馆就成了很多人吃午饭的地方。这些餐厅中的大多数都相对实惠，每个人都可以接受。和同事一起吃饭可以增进关系。因此，中午一起吃午饭就成了放松和调节情绪的最佳方式。但是，这些小餐馆一般只专注于少数特色菜，吃久了就会出现营养失衡。

坐在办公室叫外卖

外卖省时省力。很多没时间吃饭或不讲究吃饭的白领，都懒得做类似的活动。不过外卖一般都是固定搭配，基本没有汤。从长远来看，单一的营养会导致健康问题。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。

单位提供的工作午餐

工作餐相对便宜。肉类菜肴虽然搭配，但为了节省成本，大部分不会提供最新鲜的时令蔬菜。此外，一份工作午餐通常是一大锅饭。不仅味道不好，而且盐分和脂肪往往太高，绿叶蔬菜不够。长此以往，不仅会导致营养不良，还会导致免疫力下降，容易感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高血脂等疾病。

务实的快餐

有些人喜欢尽快去美食广场定位目标，付款后下单。吃饭的速度惊人，即使边走边吃，整顿饭也只需要半个小时。这种解决午餐的方式不仅增加了胃的负担，容易引起胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不仔细，会导致食物消化吸收不完全，造成损失的各种营养素。

快速方便的快餐

有些人为了方便和快捷，会在小型超市或食品店购买两份零食和一瓶酸奶。这种午餐太简单了，营养不均衡，几乎没有纤维摄入。

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